产后康复？妳想知道的都在这里了！

盆底肌损伤后，初期表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象；到了中老年期，严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。

随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用。

妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。

严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。

具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。这几种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化等。

究其根本原因，就是盆底肌肉松弛。

• 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿。

• 产后阴道松弛，性生活质量变差。

• 腰背部有下坠感。

• 阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。

出现以上情况，请及时到医院进行检查。

产后 42 天至 1 年，是修复盆底肌的最佳时间；产后半年内是修复的黄金时段。

即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。

此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。

非手术的盆底肌康复疗法，主要是指盆底肌锻炼、生物反馈疗法以及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。

产后 42 天开始进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。

进行盆底肌康复同时，能够缓解压力性尿失禁 50% 以上，降低体重 10% 左右。

• 防止盆腔脏器脱垂加重

• 减轻尿失禁

• 促进血液循环

• 增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力

• 缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性

• 增强神经反射能力

即使没有盆底不适症状的人，也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼。

锻炼盆底肌的具体方法

1. 先收缩 5 秒，再放松 5 秒；

2. 接着收缩 2 秒，再放松 2 秒；

3. 以上两种收缩方式交替进行。

在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。

学会正确的收缩比有力的收缩更重要

由于盆底肌肉位置较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。

训练盆底肌的时候，应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。

进行盆底肌锻炼时，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。

四足撑地式

两手与肩同宽，两腿与髋同宽。手脚撑地，感受盆底肌收缩。快肌和慢肌交替进行。

早晚各一次，每次 5 分钟。适合所有人。

四足撑地抬腿式

在四足撑地式的基础下，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线，进行盆底肌收缩。

早晚各一次，每次 5 分钟。

此式需要较强的肌力，不太适合体能较虚弱的产后妈妈。

凯格尔臀桥收缩式

仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。

向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。

手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩。

早晚各一次，每次 5 分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息 30 秒再做。适合所有人。

对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人，这是一个安全的练习方式。

熟练运用肌肉的锻炼方式后，在走路、坐着时都可以进行盆底肌的收缩锻炼。

对于平日生活忙碌，顾家带娃两手抓的宝妈，建议选择我们的产后康复疗程。在理疗师的专业协助下，有效修复骨盆韧带，恢复盆底肌的活力！