#健康生活
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膝盖承受的压力，远超过你我的想象。
根据医学研究发现：
躺下时，膝盖的负重几乎是 0；
站立和走路时，膝盖的负重是体重的 1~2 倍；
上下坡或上下阶梯时，膝盖的负重是体重的 3~4 倍；
跑步时，膝盖的负重是体重的 4 倍；
跳跃时，膝盖的负重是体重的 6 倍；
蹲和跪，膝盖的负重是体重的 8 倍！
举例来说，一个体重 60 公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受 180~240 公斤（3~4 倍）如果是蹲或跪，就要承受到 480 公斤之多（8倍）。一个体重 80 公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受 240~320 公斤；如果是蹲或跪，就要承受到640 公斤之多！
膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率就越大，肌腱也更容易受伤，膝关节退化更快。
各年龄段膝关节的状态
15岁以前的少年
常见于青春期的生长痛，多发于膝关节附近。表示膝关节正处于发育阶段。
15~30 岁的青少年
青少年的膝关节处于完美状态，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本上感受不到它的存在。
30~40 岁的青年
年过而立，髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。
髌骨软骨是人体膝关节内一层 3~5 毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击；但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次 “预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40~50 岁的中年
人到中年，稍微多走点路，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉可以缓解。这是半月板退变的信号。
半月板是膝关节组成的一部分，作用是缓冲震动、保持稳定。人体 60% 的体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛，提醒人们必须得保养关节了！
50岁以上的中老年
中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。
如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。
如何保护膝关节
控制体重
身体越重，膝关节负担就越大，磨损的速度也越快。
体重指数（BMI）等于体重(kg)除以身高(m)的平方
中国人的标准是 BMI 不超过24；凡是 BMI 超过 24 的朋友，都该认真考虑减重了！
训练肌肉
拥有强壮的肌肉，能让关节始终维持在正常的活动范围。这是对关节最好的保护！
以下介绍两个能训练膝关节周围肌肉的动作。
卧姿拉腿
躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持 3~4 秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空。左右腿做完算一次，做 10~15 次。
这个动作可以增强股四头肌的力量，改善膝关节稳定性。
直抬腿勾脚
坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续 3~5 秒钟。
这个动作主要是让大腿前面的肌肉更有力量，使其能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。
合理补钙
适当补充富含钙质的食物，如牛奶、谷物、绿叶青菜、花生、紫菜等。在医师指导下，也可吃一点钙片补充钙质。
另外，在日常生活中，增加运动和日晒，对于促进钙的吸收利用也很重要。
适度运动
运动中感到不适，要立刻停下来！了解自己的极限，不要勉强。尽力而为，循序渐进，逐渐增加运动的时间与份量。
膝关节产生退行性变化是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动，容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒，造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率，并能提高肌肉的弹性，减少疼痛。
不伤膝的运动推荐：走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方。
但是对于已经有关节炎的朋友来说，要避免反复下蹲、长期下蹲的动作。也要避免爬山，或上下楼梯等运动。
充分休息
给身体足够的休息，对保护膝关节也很重要。因为疲累的肌肉无法让膝关节稳定。
注意保暖
虽然还没有证据证明，膝关节受凉是引起关节炎、关节痛的确切病因；但是对于已经有关节炎的朋友来说，膝关节受凉确实是诱发关节炎炎症发作的重要因素之一。
寒冷能够刺激膝关节滑膜分泌较多的炎症因子，会导致膝关节的红、肿、热、痛，这就是我们常说的 “老寒腿”。
对于年轻爱好运动的朋友来说，膝关节受凉引起血管收缩，可能导致局部血液循环不佳，影响运动后肌肉、肌腱等软组织的恢复，也可能导致关节周围的酸痛等不适。
因此，无论是中老年人还是年轻人，秋冬季都要注意做好膝关节的保暖。
合理选鞋
一双合脚的鞋，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
一双宽窄、长度均合适的鞋，脚背部分能与鞋子紧密结合，能正确保持足弓的弧度，脚跟能插入一根手指而不至于太紧；鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；鞋后跟可以高 2~3 厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦；鞋底应具备良好的防滑功能。
免责声明：
本文所有建议仅供读者参考，不可替代专业医师诊断或处方，未经专业指导请勿贸然尝试。读者应谨慎评估自身健康情况，选择适合自己的养生方案。
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文章标题：膝关节保养说明书发布于2023-10-28 20:46:52
