?腰部锻炼，你做对了吗？

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腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所谓核心肌群），从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用。

然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情。快来看看你做对了吗？

腰部锻炼的常见错误

仰卧起坐是减掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法。

锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意！

双抬腿 

仰卧位双抬腿练习是锻炼核心肌群，尤其是腹部肌肉的常用方法。

对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。

而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

直立位探脚趾是常见的热身运动。

对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动中的意外损伤；此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。

但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。

躯干扭转 

躯干扭转也就是我们常说的扭腰，也是个常用的热身运动。

慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。

如果想要安全地做这个动作，可以躺着或坐着进行。

倒着走路 

有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。

腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？

在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法，简单、好记、实用，同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。

但这个动作做起来其实不是很容易，尤其对于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成 “头和四肢完全抬离床面” 的要求很容易拉伤肌肉，得不偿失。

加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一（另一个是改变不良生活习惯）。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。

下面介绍几种医生推荐的腰背肌锻炼方法，供大家选择：

蛇式

俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；

曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；

吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；

呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。

每次重复 10 组。

猫式

起始时，四点撑地；

使腰背部上抬，同时低头，坚持 30 秒后回到起始位置。

每次重复 10 组。

犬式

起始时，四点撑地；

使腰背部向下弓，同时抬头，坚持 30 秒后回到起始位置。

每次重复 10 组。

前探后伸式

起始时，四点撑地；

抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持 10 秒后回到初始位置；换另一侧。

每次重复 10 组。

抱膝贴胸式

起始时，取仰卧位，四肢放平；

抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持 30 秒后回到起始位置；换另一侧。

每次重复 10 组。

剪刀腿式

起始时，取平卧位，上臂张开 45°；

一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持 30 秒后回到起始位置；换另一条腿。

每次重复 10 组。

立正挺腰式

起始时，取站立位；

双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持 3 秒钟后回到起始位置。

每次重复 10 组。

跪姿屈体式

起始时，取跪坐位，双手交叉于腹部；

双手划向膝盖，然后慢慢地向前伸；头抬高，不要贴地。坚持 30 秒。

俯卧后伸式

起始时，取俯卧位；

手放在背后，然后举起你的胸部和脚，努力离开地面。坚持 5 秒。

以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者。

建议在每日晨起时和晚睡前锻炼，持之以恒。

免责声明：

本文所有建议仅供读者参考，不可替代专业医师诊断或处方，未经专业指导请勿贸然尝试。读者应谨慎评估自身健康情况，选择适合自己的养生方案。

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